Jernej Ogrin je naš tokratni intervjujvanec! Je magister inženir prehrane, prehranski svetovalec in ustvarjalec vsebin, ki na družbenih omrežjih na poljuden, razumljiv in pogosto humoren način približuje svet prehrane. Pri svojem delu zagovarja uravnotežen, dolgoročno vzdržen način prehranjevanja ter spodbuja zdrav in sproščen odnos do hrane – brez strogih diet, nepotrebnih omejitev in občutkov krivde.

S svojim znanjem in izkušnjami pomaga razbijati prehranske mite ter ljudi spodbuja h kritičnemu razmišljanju o poplavi informacij in trendov, ki nas vsakodnevno obdajajo.

Kdaj se nekdo prehranjuje zdravo in uravnoteženo? In kdaj ima zdrav odnos do hrane?

Zdravo se prehranjujemo takrat, ko s hrano večino časa telesu zagotavljamo dovolj energije in potrebnih hranil. V praksi to pomeni dovolj zelenjave, sadja, polnozrnatih živil, kakovostnih virov beljakovin in maščob ter raznoliko prehrano. Ne pomeni pa, da mora biti prav vsak obrok popoln.

Zdrav odnos do hrane pa imamo takrat, ko se znamo prehranjevati tudi brez pretiranega razmišljanja, slabe vesti in občutka, da smo nekaj naredili narobe, če pojemo pico ali čokolado. Hrana je namreč precej več kot zgolj skupek nekih številk. Je tudi užitek, druženje in pomemben del našega vsakdana.

Katere so prehranske pasti, ki mladim na dolgi rok delajo škodo?

Mislim, da je ena največjih pasti razmišljanje po principu »vse ali nič«. Ali se prehranjujem popolno ali pa se sploh nima smisla truditi. V resnici je lahko že nekaj majhnih izboljšav izjemno koristnih.

Druga velika past je zanemarjanje osnov zaradi iskanja bližnjic. Mladi se lahko veliko ukvarjajo z beljakovinami, prehranskimi dopolnili in najnovejšimi prehranskimi trendi (carnivore itd.), hkrati pa pojedo zelo malo zelenjave in sadja, ne zajtrkujejo, premalo spijo in večino dneva presedijo.

Kako lahko prehransko izboljšamo kavo in rogljiček, oreščke, burek in kokakolo?

Predvsem tako, da ne iščemo nujno zamenjav, ampak razmišljamo, kaj lahko obroku dodamo.

Kava in rogljiček: Dodamo skyr ali jogurt in kos sadja. Tako dobimo še nekaj beljakovin in vlaknin.

Vrečka oreščkov: Odlična osnova za malico, ki ji lahko dodamo sadje ali jogurt, če potrebujemo bolj konkreten obrok.

Burek: Ni ga treba prepovedati, naj pa ne bo na meniju to stalnica.

Kokakola: Za vsakodnevno žejo je voda boljša izbira, občasna kokakola pa ni nobena prehranska katastrofa. Če smo telesno manj aktivni, bo večinoma boljša izbira različica gaziranih pijač brez sladkorja (zero).

Narediš najtežji izpit v vseh letih študija in greš na zasluženo pico, da se pregrešiš in nagradiš. Ali »cheat meal« obstaja v zdravem odnosu do prehrane? Se lahko naučimo uživati v bolj uravnoteženi prehrani, ne da bi se odpovedali jedem, ki jih imamo radi?

Izraza »cheat meal« ne maram preveč, ker namiguje, da s hrano goljufamo. Ampak koga pravzaprav goljufamo ali pa prevaramo, če vsake toliko pojemo pico? Povsem normalno je, da se za opravljen izpit nagradimo z obiskom najljubše picerije. Težava nastane, če hrano ves čas delimo na dovoljeno in prepovedano ter imamo po uživanju določene hrane slabo vest.

Seveda se lahko naučimo uživati v bolj uravnoteženi prehrani. To ne pomeni, da moramo pico zamenjati s solato, ampak da znamo v naš kontekst vključiti oboje. 

Kako razumeti proteinske pudinge, napitke in namaze? So lahko tudi hitra prehrana?

Seveda. Pravzaprav so številni proteinski izdelki zelo priročna oblika hitre prehrane, kar samo po sebi ni nič slabega. Proteinski puding je lahko povsem dobra malica, sploh kadar nimamo časa za pripravo hrane. Vendar oznaka »protein« še ne pomeni, da je izdelek avtomatsko bolj zdrav ali hranilno boljši od običajne različice.

Pri izbiri je smiselno pogledati celotno hranilno sestavo, ne zgolj količine beljakovin. Predvsem pa se je treba vprašati, ali jih sploh potrebujemo toliko. Večina mladih lahko svoje potrebe po beljakovinah brez večjih težav pokrije z običajno hrano. Seveda obstajajo izjeme, recimo resni športniki, ampak to je že debata za drugič.

Proteinski izdelki so lahko koristen dodatek, ne smejo pa iz prehrane izriniti zelenjave, sadja, stročnic in drugih pomembnih živil.

Kako lahko mladi na preprost način povečajo vnos vlaknin?

Najlažje tako, da naredijo nekaj preprostih zamenjav in dodatkov. Namesto običajnega kruha ali toasta izberejo polnozrnatega, v jogurt dodajo ovsene kosmiče, za malico pojedo jabolko ali hruško, kosilu pa dodajo nekaj zelenjave.

Odličen in pogosto spregledan vir vlaknin so tudi stročnice. Konzerva fižola ali čičerike je poceni, priročna in jo lahko dodamo praktično kamorkoli – v solato, tortiljo, testenine ali rižoto.

Kaj bi si kot študent pripravili za zajtrk, kosilo na poti, malico in pozno večerjo?

Izbiral bi predvsem obroke, ki so hitri, nasitni, cenovno dostopni in ne zahtevajo kuharskega znanja.

Zajtrk: Ovseni kosmiči s skyrom ali jogurtom, banano ali drugim sadjem in nekaj oreščki. Pripravljeno v petih minutah, lahko tudi večer prej.

Kosilo na poti: Polnozrnata tortilja s piščancem, tunino ali tofujem, zelenjavo in jogurtovim prelivom. Zraven še kos sadja. Ali pa seveda podoben obrok na študentske bone.

Malica: Lahki kefir in banana ali sendvič s tuno in zelenjavo.

Pozna večerja: Jajca na oko, polnozrnat kruh in paradižnik.

Kaj zdravega lahko študent pripravi v enem loncu ali eni ponvi?

Moj favorit bi bile testenine s stročnicami in zelenjavo. V enem loncu skuhamo testenine, dodamo zamrznjeno zelenjavo, konzervo fižola ali leče, nekaj paradižnikove omake in začimbe. Dobimo poceni, nasiten in hranilno precej bogat obrok.

Druga možnost je jed iz ponve: riž, jajca, zamrznjena zelenjava in nekaj sojine omake. Če uporabimo predhodno kuhan riž, je lahko jed pripravljena v desetih minutah.

Študentom bi svetoval, naj imajo vedno na zalogi nekaj osnovnih sestavin: testenine, riž, ovsene kosmiče, stročnice v konzervi, jajca in zamrznjeno zelenjavo. S tem lahko sestavimo ogromno različnih obrokov, ne da bi potrebovali veliko prostora ali denarja.

Na kaj naj bodo mladi pozorni pri izbiri obrokov na študentske bone?

Da izbirajo čim manj ocvrte hrane in sirovih omak. Potem pa da so pozorni, da obrok vsebuje vir pustih beljakovin (piščanec, riba, tofu), vsaj za eno pest zelenjave, zmerno porcijo ogljikovih hidratov in maščob. Če so ogljikovi hidrati lahko polnovredni, je to bonus.

Pomembno je tudi, da ne pozabimo na pijačo. Voda je za večino obrokov najboljša izbira.

Katere zdrave navade bi morali mladi čim prej vključiti v vsakdan?

Izpostavil bi predvsem redno gibanje, dovolj spanja, uravnoteženo prehrano, stremenje k zdravi telesni masi in telesni sestavi in skrb za duševno zdravje. Dodal bi še omejevanje alkohola in drugih psihoaktivnih substanc.

Zdrav življenjski slog ni skupek popolnih dni, ampak skupek dovolj dobrih navad, ki jih ponavljamo večino časa. In prej ko to razumemo, lažje nam bo zanje skrbeti tudi pozneje v življenju.

Foto: Jerneja Ogrina je fotografiral Jan Brelih Hatunić. Njegovo fotografijo smo za naslovno fotografijo preoblikovali v uredništvu spletnega mesta.