Ko se dnevi daljšajo in narava oživi, bi pričakovali več energije in motivacije. A mnogi prav v tem času občutijo nasprotno: utrujenost, brezvoljnost in nihanje razpoloženja. Je spomladanska utrujenost le priročen izgovor ali dejanski biološki pojav?

Kaj pravi znanost?

Sodobne raziskave potrjujejo, da spomladanska utrujenost ni uradna diagnoza, vendar opisuje skupek realnih fizioloških in psiholoških sprememb. Ključno vlogo ima cirkadiani ritem, notranja biološka ura, ki se prilagaja dolžini dneva. Spomladi se poveča izpostavljenost svetlobi, kar zmanjša izločanje melatonina, hormona, ki uravnava spanje. Hkrati se poveča aktivnost serotonina, nevrotransmiterja, povezanega z razpoloženjem. Prehod ni takojšen. Telo potrebuje nekaj tednov, da se prilagodi novemu ritmu, kar lahko povzroči občutek izčrpanosti. Raziskave kažejo tudi, da se v tem obdobju spreminjata krvni tlak in prekrvavitev zaradi višjih temperatur, žile se razširijo, kar lahko pri nekaterih povzroči občutek utrujenosti ali omotice.

Več kot le hormoni

Na počutje vplivajo tudi vedenjski in okoljski dejavniki. Pozimi pogosto zmanjšamo telesno aktivnost, prehrana pa vsebuje manj svežih živil. Spomladi se metabolizem pospeši, telo pa potrebuje več energije in hranil. Novejše študije poudarjajo tudi vlogo vitamina D, ki ga pozimi pogosto primanjkuje. Njegovo pomanjkanje je povezano z utrujenostjo in slabšim razpoloženjem. Podobno velja za železo in vitamine skupine B, ki sodelujejo pri tvorbi energije. Pomemben dejavnik je tudi spanje. Daljši dnevi lahko porušijo spalne navade, kar vodi v kronično neprespanost, enega glavnih vzrokov za dnevno utrujenost.

Kako prepoznamo spomladansko utrujenost?

Najpogostejši znaki so:

• splošna utrujenost in pomanjkanje energije,
• zaspanost ali motnje spanja,
• razdražljivost in nihanje razpoloženja, slabša koncentracija,
• zmanjšan apetit in zmanjšana motivacija.

Ti simptomi so običajno blagi in prehodni, če pa trajajo več tednov ali se stopnjujejo, lahko kažejo na druge težave, kot so depresija, anksioznost ali hormonska neravnovesja.

Kako si lahko pomagamo?

Dobra novica je, da lahko z nekaj preprostimi spremembami telesu pomagamo pri prilagoditvi:

• Gibanje na dnevni svetlobi: Redna telesna aktivnost, zlasti na prostem, pomaga uravnavati cirkadiani ritem in izboljšuje razpoloženje. Že 30 minut hoje dnevno ima merljiv učinek.
• Stabilen ritem spanja: Hodimo spat in vstajamo ob približno isti uri. Izogibajmo se zaslonom pred spanjem in poskrbimo za kakovosten počitek.
• Postopne spremembe: Telo potrebuje čas. Namesto nenadnih sprememb, npr. intenzivne vadbe, uvajajmo nove navade postopoma.
• Skrb za duševno zdravje: Spomladanski prehod vpliva tudi na čustva. Pomagajo sprostitvene tehnike, čas v naravi in stik z bližnjimi.

Uravnotežena prehrana

Spomladanska prehrana lahko pospeši prilagoditev telesa. Uživaj več svežega, sezonskega sadja in zelenjave, npr. rukolo, redkev, korenje; polnozrnate izdelke, ovseni kosmiči, stročnice. Jej dovolj beljakovin: jajca, ribe, jogurt, pusto meso. Začni dan z zajtrkom, ki vsebuje beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Vsak dan vključi vsaj en obrok sveže zelenjave. Zmanjšaj pretiran vnos sladkorja in predelanih živil. Jej redno, dolgi presledki med obroki povečajo občutek utrujenosti. Dehidracija je pogosto spregledan vzrok utrujenosti. Že blag primanjkljaj tekočine vpliva na koncentracijo.

Ključni vitamini in minerali:

• Vitamin D: vpliva na mišični tonus, imunski sistem in delovanje možganov. Pomanjkanje vitamina D je povezano z večjo utrujenostjo in slabšo imunostjo. Za zadostno tvorbo vitamina D zadostuje kratka, zmerna izpostavljenost soncu 15 min na dan. Jeseni in pozimi pa je potreben dodaten vnos s hrano ali dopolnili. Viri: sončna svetloba, mastne ribe (losos, skuša), jajca, mleko in mlečni izdelki.
• Vitamini skupine B (B1, B6, B12, B9): sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin in so ključni pri tvorbi rdečih krvničk, kar vpliva na prenos kisika in s tem na energijsko raven. Viri: polnozrnata žita, stročnice (fižol, čičerika, leča), jajca, meso, mlečni izdelki, avokado, oreščki, špinača, blitva, ohrovt.
• Železo: ključno za prenos kisika in zmanjševanje utrujenosti. Viri: rdeče meso, jetra, špinača, leča, stročnice (leča, fižol), bučna semena. Železo iz živalskih virov se bolje absorbira kot tisto iz rastlinskih virov. Iz rastlinskih virov se železo bolje absorbira skupaj z vitaminom C, npr. papriko ali citrusi ob obroku.
• Magnezij: pomaga pri sproščanju mišic, zmanjševanju stresa in proizvodnji energije. Viri: oreščki, (mandlji), semena (bučna semena), polnozrnata žita, temna čokolada (v zmernih količina), stročnice.
• Vitamin C: podpira imunski sistem in izboljšuje absorpcijo železa. Viri: kivi, šipek, citrusi (pomaranče, limone), paprika, brokoli, jagodičevje.

Prehranska dopolnila:

Čeprav so prehranska dopolnila pogosto predstavljena kot hitra rešitev za utrujenost, njihova uporaba ni vedno potrebna. Pri večini zdravih posameznikov lahko ustrezno energijsko raven dosežemo že z uravnoteženo prehrano, rednim gibanjem in kakovostnim spanjem. Dopolnila so smiselna predvsem v primerih, ko je pomanjkanje dokazano (npr. z laboratorijskimi preiskavami) ali kadar obstaja večje tveganje zanj, kot na primer pri pomanjkanju vitamina D v zimskih mesecih, vitamina B12 pri vegetarijanski ali veganski prehrani ali železa pri posameznikih z večjimi potrebami. Pomembno je poudariti, da več ne pomeni nujno bolje. Prekomerno uživanje določenih vitaminov in mineralov lahko obremeni telo ali celo povzroči neželene učinke, zato je priporočljivo, da se za dolgotrajnejše jemanje dopolnil posvetujemo z zdravnikom ali farmacevtom, zlasti če že jemljemo zdravila ali imamo kronične težave.

Mit ali realnost?

Spomladanska utrujenost ni bolezen v kliničnem smislu, vendar je realen odziv telesa na sezonske spremembe. Gre za kombinacijo bioloških prilagoditev, življenjskega sloga in okoljskih vplivov. S premišljenimi prehranskimi izbirami lahko občutno skrajšamo obdobje prilagajanja in izboljšamo počutje. Za večino ljudi je to le prehodno obdobje, če pa simptomi trajajo dlje ali pomembno vplivajo na vsakdanje življenje, je smiselno poiskati strokovni nasvet.

Ali ste vedeli?

• Da se naše telo na spremembo dolžine dneva prilagaja približno 2 do 4 tedne? Podobno kot pri manjšem časovnem zamiku (jet lagu).
• Da že rahla dehidracija (2 % telesne mase) poslabša pozornost, utrujenost, funkcije izvrševanja, motorno koordinacijo, spomin, hitrost odziva?
• Da dnevne potrebe vitamina D lahko pokrijemo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu (roki in obraz)?